Mwili wa mwanadamu umeundwa kutoka kwa tishu hai, ambazo wakati wa mchakato wa maisha sio tu hufanya kazi zao, lakini pia hupona kutokana na uharibifu, huku hudumisha utendaji na nguvu zao. Bila shaka, zinahitaji virutubisho kufanya hivyo.
Mizani ya lishe ya binadamu
Chakula huupa mwili nishati inayohitaji ili kusaidia michakato yote ya mwili, hasa utendakazi wa misuli, ukuaji na upyaji wa tishu. Ikumbukwe kwamba jambo kuu katika lishe sahihi ni usawa. Mizani ni mchanganyiko bora wa bidhaa kutoka kwa vikundi vitano vinavyohitajika kwa lishe ya binadamu:
- bidhaa za maziwa;
- chakula chenye mafuta mengi;
- nafaka na viazi;
- mboga na matunda;
- chakula chenye protini.
Aina za asidi ya mafuta
Tenga asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta. Ya mwisho ni polyunsaturated na monounsaturated. Asidi ya mafuta yaliyojaa hupatikana katika siagi na majarini ngumu, asidi ya mafuta ya polyunsaturated iko kwenye mafuta ya mboga, samaki.vyakula na baadhi ya majarini laini. Asidi monounsaturated hupatikana katika rapa, linseed na mafuta ya mizeituni. Walio muhimu zaidi na wenye afya njema miongoni mwao ni wa mwisho.
Athari za asidi zisizojaa mafuta kwa afya
Zina mali ya antioxidant na hulinda kolesteroli ya damu dhidi ya uoksidishaji. Kiwango kinachopendekezwa cha asidi ya polyunsaturated ni takriban 7% ya sehemu ya kila siku na monounsaturated - 10-15%.
Asidi zisizojaa mafuta ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida wa kiumbe kizima. Mchanganyiko wa Omega-3 na Omega-6 huchukuliwa kuwa wa thamani zaidi kati yao. Hazijaundwa kwa kujitegemea katika mwili wa binadamu, lakini ni muhimu kwa ajili yake. Kwa hivyo, unapaswa kujumuisha katika mlo wako, ukichagua vyakula bora zaidi vyenye vitu hivi.
Sifa za asidi ya Omega
Wataalamu wa lishe kwa muda mrefu wamevutiwa na utendakazi wa asidi ya Omega-3 na viini vyake - prostaglandini. Wao huwa na kugeuka kuwa molekuli za mpatanishi ambazo huchochea au kukandamiza kuvimba, ni muhimu sana kwa uvimbe wa viungo, maumivu ya misuli, maumivu ya mfupa, ambayo mara nyingi hujulikana kwa wazee. Asidi zisizojaa mafuta huimarisha mfumo wa kinga, hupunguza dalili za baridi yabisi na osteoarthritis.
Yanaboresha uwekaji madini kwenye mifupa, huku yakiongeza msongamano na nguvu zake. Kwa kuongeza, asidi ya mafuta ya Omega-3 ni ya manufaa sana kwa moyo na mishipa ya damu. Mchanganyiko zaidi Omega-asidi zisizojaa hutumiwa kwa mafanikio kwa madhumuni ya vipodozi kwa namna ya ziada ya chakula, zina athari nzuri juu ya afya ya ngozi. Asidi zilizojaa na zisizo na mafuta hutofautiana katika mali zao za chakula: mafuta yasiyotumiwa yana kalori chache kuliko kiasi sawa cha mafuta yaliyojaa. Molekuli za kemikali za Omega-3 zimeunganishwa na atomi 3 za kaboni na kaboni ya methyl, na Omega-6 imeunganishwa na atomi sita za kaboni na kaboni ya methyl. Asidi ya mafuta ya Omega-6 hupatikana zaidi katika mafuta ya mboga, na pia katika aina zote za karanga.
Vyakula vyenye asidi isiyojaa mafuta
Samaki wa baharini kama vile tuna, salmon na makrill wana asidi nyingi ya mafuta isiyo na omega. Wenzao wa mboga ni pamoja na mafuta ya linseed na rapa, mbegu za malenge, na aina mbalimbali za karanga. Mafuta ya samaki yana asidi ya mafuta ya omega-3. Mafuta ya linseed yanaweza kuchukua nafasi yake kabisa.
Chanzo bora zaidi cha dutu hizi ni samaki wenye mafuta kama makrill, lakini kuna njia nyingi za kuanzisha asidi isiyojaa mafuta kwenye mlo wako.
- Nunua vyakula vilivyoongezwa omega-3. Sasa mara nyingi huongezwa kwa mkate, maziwa na baa za nafaka.
- Tumia mafuta ya linseed, ukibadilisha alizeti na siagi. Ongeza mbegu za kitani kwenye unga wa kuoka, saladi, supu, nafaka, mtindi na moshi.
- Jumuisha karanga katika mlo wako, hasa walnuts, karanga za Brazili, pine nuts na nyinginezo.
- Ongeza mafuta ya zeituni ambayo hayajachujwa kwenyechakula chochote. Hujaza mwili na asidi muhimu tu, bali pia husaidia kusaga chakula.
Asidi zisizojaa mafuta zinapaswa kutumiwa kwa tahadhari kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari au wanaotumia anticoagulants. Inaweza kuathiri ugandishaji wa damu na udhibiti wa sukari. Wanawake wajawazito hawapaswi kuchukua mafuta ya samaki, kwa sababu yana vitamini A nyingi, ambayo ni hatari kwa ukuaji wa intrauterine ya fetasi.
asidi zisizojaa mafuta kwenye vyakula
Asidi monounsaturated ni wakarimu:
- mafuta ya samaki;
- zeituni;
- parachichi;
- mafuta ya mboga.
Mafuta ya polyunsaturated:
- karanga;
- mbegu za malenge, alizeti, kitani, ufuta;
- soya;
- samaki wa mafuta;
- mahindi, pamba, alizeti, soya na mafuta ya linseed.
Mafuta yaliyoshiba si mabaya kama watu wanavyofikiri kuwa, na hupaswi kuyaondoa kabisa. Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated yanapaswa kuwa yale kuu katika sehemu ya kila siku ya mafuta, na inahitajika kwa mwili mara kwa mara, kwani yanakuza ngozi ya protini, nyuzi, na kuboresha utendaji wa homoni za ngono. Ikiwa mafuta yataondolewa kabisa kwenye lishe yao, utendakazi wa kumbukumbu hudhoofika.
isoma trans katika chakula tunachokula
Katika mchakato wa kuandaa majarini, mafuta ya mboga ambayo hayajajazwa hurekebishwa kwa kuathiriwa na halijoto ya juu, na kusababisha transisomerization ya molekuli. Dutu zote za kikaboni zina muundo maalum wa kijiometri. Wakati wa kuimarishamajarini, cis-isomers hugeuka kuwa trans-isomers, ambayo huathiri kimetaboliki ya asidi linolenic na kumfanya kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol mbaya, na kusababisha magonjwa ya moyo na mishipa. Wataalamu wa magonjwa ya saratani wanadai kwamba viongeza-isomeri vya asidi isiyojaa mafuta huchochea saratani.
Je, ni vyakula gani vina isoma zaidi ya trans?
Bila shaka, zipo nyingi katika vyakula vya haraka vilivyopikwa kwa mafuta mengi. Kwa mfano, chipsi zina takriban 30%, na kaanga za kifaransa - zaidi ya 40%.
Katika bidhaa za confectionery, trans-isomers ya asidi isokefu ya mafuta huanzia 30 hadi 50%. Katika margarines, kiasi chao kinafikia 25-30%. Katika mafuta yaliyochanganywa, wakati wa kukaanga, 33% ya molekuli za mabadiliko huundwa, kwani wakati wa kurejesha tena, molekuli hubadilishwa, ambayo huharakisha uundaji wa isoma za trans. Ikiwa margarine ina karibu 24% ya trans-isomers, basi katika mchakato wa kaanga kiwango chao kinaongezeka kwa kiasi kikubwa. Mafuta ghafi ya asili ya mboga yana hadi 1% ya trans-isomers, katika siagi ni karibu 4-8%. Katika mafuta ya wanyama, isoma za trans huanzia 2% hadi 10%. Kumbuka kwamba mafuta ya trans ni takataka na yanapaswa kuepukwa kabisa.
Athari za asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwenye mwili wa binadamu bado hazijachunguzwa kikamilifu, lakini sasa ni dhahiri kwamba kwa maisha yenye afya bora, mtu lazima ajumuishe vyakula vyenye asidi ya mafuta yasiyojaa kwenye mlo wake.
