Njia na mbinu za kukuza unyumbufu

2024 Mwandishi: Angel Austin | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 05:42

Kubadilika haimaanishi tu kuweza kupiga picha za kuvutia. Kubadilika ni, kwanza kabisa, kuwa na afya njema na mwepesi. Ni nini kubadilika, aina zake na mbinu za maendeleo, jinsi ya kufanya hivyo kwa haki - unaweza kujifunza hili kutoka kwa makala yetu.

kubadilika ni nini?

Kunyumbulika ni mojawapo ya sifa za hali ya jumla ya kimwili ya mtu, pamoja na viashirio vingine:

• nguvu za misuli;
• uvumilivu;
• uratibu.

Ubora wa kunyumbulika unabainishwa na uwezo wa mtu kufanya harakati kwa upeo wa juu zaidi wa amplitude. Kwa kuongezea, tunamtaja mtu kuwa na uwezo wa kunyumbulika ikiwa:

• inaweza kuchukua mkao fulani wa mwili (wakati mwingine - ni wazi kuwa haifurahishi, kwa mfano, kuleta mguu kwenye sikio);
• inaweza kuwa katika nafasi hii kwa kipindi kikubwa cha muda bila kupata maumivu (kama wanasema, unaweza kufanya migawanyiko, lakini mara moja tu);
• hufanya harakati kwa usahihi kiufundi na haina ugumu mwingi.

Hali ya jumla ya misuli na viungo vyote vya mwili ina sifa kamakubadilika kwa ujumla au uhamaji. Kwa wanariadha, kubadilika maalum mara nyingi ni muhimu - tabia ya kikundi fulani cha misuli na viungo ambavyo vina jukumu muhimu katika shughuli za kitaaluma. Walakini, uhamaji wa vidole kwa mpiga piano pia unaweza kuhusishwa na kitengo cha kubadilika maalum. Njia kuu ya kukuza kunyumbulika ni mazoezi ya nidhamu ya mara kwa mara ya kunyoosha misuli na kufanyia kazi viungo.

Kubadilika kama uhamaji

Mbali na dhana ya "kubadilika", kuna neno tofauti "uhamaji" - hii ni sifa ya hali ya viungo. Kadiri kiambatanisho kinavyotembea, ndivyo mwendo mwingi unavyoongezeka na ndivyo tunavyomwita mtu kunyumbulika zaidi. Uhamaji wa viungo hutambuliwa na sura ya mifupa na hali ya tishu za cartilage. Ikiwa mtu hajafanya mazoezi ya viungo vyake na hawezi kuvifungua, njia na mbinu za kukuza kunyumbulika zinaweza kumsaidia kurejesha uhamaji.

Tofautisha kati ya uhamaji tuli na unaobadilika - uwezo wa kufikia upeo wa juu unaowezekana wa amplitude ya harakati katika tuli na dhabiti, mtawalia. Mara nyingi tunaweza kukaa kwenye mgawanyiko tu baada ya kunyoosha kwa muda mrefu, lakini, kwa bahati mbaya, hatutaweza kuruka ndani yake kama ballerina. Mbali na kubadilika kwa moja kwa moja kwa misuli, ubora wa nguvu na uratibu pia huathiri mafanikio ya amplitude katika mienendo. Njia kuu ya kukuza kubadilika ni kurudia - ambapo mazoezi hufanywa kama mfuatano wa mfululizo kadhaa.

Kubadilika kunategemea nini?

Iwapo tunaweza kunyumbulika au la inategemea mambo mbalimbali. Kuelewa ni nini hasa kinazuia maendeleo yako,itajibu swali, ni njia gani inatumika katika ukuzaji wa kubadilika kwa ubora haswa katika kesi yako.

Upeo unaowezekana wa kunyumbulika wa mtu fulani mwanzoni unategemea muundo wa mfupa wake - sifa za kiunzi cha mifupa. Maelezo ya muundo wake huamua uwezo wa magari ya viungo. Uhamaji wao sio sawa kwa mwili wote: hata ikiwa mtu ameinuliwa sana, vikundi vingine vya articular vinaweza kuwa na kikomo katika safu ya mwendo. Ikiwa huwezi kukaa kwenye mgawanyiko wa transverse kutokana na ukweli kwamba kichwa cha femur kinasimama dhidi ya mifupa ya pelvic, basi mazoezi ya kunyoosha hayatabadilika. Hakuna njia na mbinu za kuendeleza kubadilika zitakuweka juu yake - daima kutakuwa na sentimita chache zaidi au milimita. Bila shaka, ukweli huu haupaswi kuwa sababu ya kuacha kunyoosha - unahitaji tu kuichukua kwa urahisi na kuiendeleza ndani ya kanuni zako za kisaikolojia zinazoruhusiwa. Sababu nyingine muhimu inayoathiri uwezo wa kunyoosha ni muundo wa tishu za misuli yenyewe. Katika misuli ya watu wanaonyumbulika, nyuzi za elastini hutawala zaidi ya nyuzi za kolajeni.

Kunyoosha kunategemea sio tu hali ya misuli, bali pia mfumo wa fahamu. Ikiwa unasisitizwa sana kihisia, hii pia itaathiri hali yako ya kimwili - itakuwa vigumu zaidi kunyoosha. Mambo ya ziada:

• Joto la mwili na angahewa - kadri viashiria vyote viwili vitakavyokuwa juu, ndivyo inavyokuwa rahisi kunyoosha. Kwa hiyo, kunyoosha ni bora kutolewa katika mafunzo ya majira ya joto au katika chumba cha joto sana. Je! unakumbuka jinsi mwili unavyohisi baada ya kuoga? Moja ya njia za kukuza kubadilika ni sawakujinyoosha baada ya kuoga.
• Muda wa siku - asubuhi baada ya kulala, mwili "hukakamaa", na jioni inakuwa rahisi kunyumbulika tena.
• Aina ya awali ya mzigo - kulingana na kile kilichotangulia mazoezi yako, kutakuwa na mhemko tofauti kabisa katika mwili wakati wa kunyoosha. Ni jambo moja ikiwa umekimbia mizunguko mitano kwenye uwanja hapo awali, au, kinyume chake, umetoka tu kwenye kochi hadi kwenye mkeka wa mazoezi.
• Jinsia - wanawake daima ni rahisi kubadilika kuliko wanaume, kutokana na sifa za mwili.
• Umri - kadri mwanafunzi anavyokuwa mdogo ndivyo inavyokuwa rahisi kunyoosha.

Maendeleo ya kunyumbulika yamebainishwaje?

Mara nyingi inasemekana kuwa kiashirio sio tu cha kunyumbulika, bali pia ustawi wako wa mwili kwa ujumla, ni hali ya uti wa mgongo. Mtu aliye na mgongo wa afya atainama kwa urahisi na kugusa sakafu kwa mikono yake na pia ataweza kuinua mguu wake kwa urahisi. Ikiwa tishu za cartilaginous za diski za intervertebral zitapoteza elasticity yao ya awali, basi hii inathiri uwezo wa jumla wa kusonga.

Kwa nini Kubadilika?

Ubora wa kunyumbulika ni muhimu kwa ukuaji kamili wa mwili. Ikiwa mtu ana nguvu nzuri na uratibu, lakini haifanyi kazi kwa kubadilika kabisa, basi haruhusu mwili wake kufikia uwezo wake kamili. Mazoezi ya kunyoosha yataathiri vigezo vingine: misuli inayobadilika hukua nguvu kubwa, na bidii ya misuli kufanya harakati inakuwa bora zaidi. Unyumbufu pia huchangia yafuatayo:

• huongeza uhamaji wa misuli kwa ujumla;
• mkao bora nakwa hivyo, hali ya jumla ya afya - baada ya yote, mgongo huathiri vibaya viungo vya ndani;
• miendo huwa ya kupendeza zaidi, iliyoratibiwa na yenye ukubwa, ambayo ni muhimu kwa wanariadha au waigizaji;
• hupunguza hatari ya kuumia - misuli kuwa nyororo na kupona haraka;
• mwonekano wa mwili wako unaonekana kuvutia zaidi - misuli huchukua maumbo mazuri marefu.

Kubadilika Amilifu

Ikiwa utajinyoosha peke yako, bila kutumia kifaa au usaidizi wowote, hii inaitwa kubadilika amilifu. Njia kuu za kukuza kubadilika kwa mazoezi kama haya ni harakati za kupendeza na za bembe na kubakiza mvutano tuli kwenye misuli.

Harakati za masika zinatokana na kanuni ya kukaza kwa kasi kwa misuli. Siri ni kwamba kwa kila kunyoosha baadae, aina mbalimbali za mwendo huongezeka kidogo. Mfano ni kuyumba-yumba kwa njia ya kuelekea mbele au "kipepeo" anayejulikana sana akipiga magoti yake yenye mabawa.

Harakati za bembea ni pamoja na kugeuza kiungo: bembea ya mguu ni harakati katika kiungo cha nyonga, bembea ya mkono iko kwenye kiungo cha bega. Kadiri safu ya mwendo inavyokuwa, ndivyo kiunganishi kinatengenezwa. Ili kuongeza mzigo katika swings, wakati mwingine inashauriwa kutumia uzito mdogo - hii itafikia inertia kubwa ya harakati, ambayo ina maana kwamba amplitude pia itaongezeka.

Kushikilia sehemu ya mwisho hufanywa wakati misuli inapumzika zaidi - wakati "tumepunguza" mvutano wa juu zaidi kutoka.mwili, ni rahisi kushikilia fixation katika nafasi ya juu inapatikana. Ikiwa utulivu haufanyiki, basi reflex reverse husababishwa katika misuli: huanza mkataba ili kuzuia kupasuka kwa uwezo. Kupumzika kunapatikana kwa kazi sahihi na kupumua, na pia kwa kiasi kikubwa inategemea hali ya kihisia - ikiwa una wasiwasi sana juu ya kitu fulani, basi huwezi kuwa na uvumilivu wa kutosha kufikia hatua ya mwisho katika kunyoosha. Kwa upande mwingine, njia hii mara nyingi hufanya kazi kinyume - ili kuondoa wasiwasi na mvutano wa neva, unaweza kufanya mazoezi ya kunyoosha.

Kunyumbulika tu

Kunyumbulika bila mpangilio ni uwezo wa mwili wetu kufikia amplitude ya juu zaidi katika misogeo ya viungo chini ya ushawishi wa nguvu za nje. Mbinu za kukuza kunyumbulika katika hali tulivu zinatokana na kazi ya kushinda upinzani wa nje.

Kuwa mwangalifu na kunyoosha tu. Imeamilishwa mwishoni kabisa, wakati mtu tayari amefanya kazi iwezekanavyo peke yake. Yule ambaye mbinu tulivu za kukuza kubadilika hutumiwa kwake haipaswi kuwa na wasiwasi na kupinga kikamilifu. Kinyume chake, unapaswa kulegeza misuli yako kadri uwezavyo - hii itakulinda dhidi ya majeraha.

Jinsi ya kukuza?

Njia kuu ya kukuza kubadilika ni kurudia kurudia zoezi katika mfumo wa marudio ya mfululizo, na kisha kurekebisha kwenye sehemu ya mwisho na kunyoosha fahamu. Ni bora kunyoosha pumzi yako na kudhibiti kupumua kwako wakati wa kazi nzima - jaribu kuifanya iwe laini na polepole.

Njia za kukuza kubadilika kwa binadamu zinatokana na kanuni za kazi ya misuli. Katika mwili wetu kuna vikundi vya misuli ambavyo vinapingana - misuli ya mpinzani. Wanafanya kazi kinyume katika mwili - kwa mfano, quadriceps hupiga hip, na triceps inaenea. Tunapofanya mazoezi ya kunyumbulika, baadhi ya misuli husinyaa, huku vinyume vyake vikiwa katika upinzani na kunyoosha.

Kunyoosha ni mbinu ya kukuza kunyumbulika

Neno “kunyoosha” linatokana na kunyoosha kwa Kiingereza - “kunyoosha” au “kunyoosha”. Mara nyingi mazoezi hufanywa kwa njia ya marudio kadhaa ya haraka, na kisha kurekebisha katika hatua ya mwisho na kunyoosha misuli kwa fahamu.

Ili kupata matokeo ya haraka, watu wazima wanahitaji kufanya mazoezi kidogo kila siku, kufanya mazoezi asubuhi. Kila mazoezi uliyokosa yatarudisha nyuma maendeleo yako. Unaweza na unapaswa kuongeza angalau mazoezi mawili kamili ya kukaza mwendo kwa wiki, yanayochukua dakika 40-60.

Mafunzo ya kunyumbulika pamoja na mizigo mingine

“Misuli inapaswa kuwa na joto,” sema wakufunzi wa kukaza mwendo. Kwa hivyo, kila mazoezi ya kubadilika hutanguliwa na kikao cha haraka cha Cardio. Kwa kuongeza, mbinu za kuendeleza kubadilika kwa binadamu huzingatia mchanganyiko wa mafunzo ya kunyoosha na mizigo ya kabla ya nguvu. Kwa kuongezea, wanariadha wa nguvu wanapaswa kuongeza mazoezi yao kwa kunyoosha ili kuzuia mkazo wa misuli kupita kiasi na mara kwa mara. Kinyume chake, kunyoosha lazimakuongezwa kwa mizigo ya nguvu, vinginevyo, kama matokeo, tutapata mwili unaonyumbulika, lakini uliolegea.

Kuna mapendekezo mbalimbali kuhusu ujenzi wa mazoezi yenyewe: mara nyingi, kunyoosha kwa utulivu huwa hatua ya mwisho ya mafunzo katika mchezo wowote - hii inaruhusu mzunguko wa damu kupungua na kupumua kupona, kwa sababu hiyo mwili hubadilika hadi hali yake ya kawaida ya utendakazi.

Baadhi ya wataalam huweka kikao cha mazoezi mepesi ya kunyoosha mwili mwanzoni mwa mafunzo ya nguvu ili kufikia amplitude zaidi wakati wa mazoezi hayo. Njia hii ya kukuza kubadilika bado inapaswa kukamilishwa na mazoezi ya kunyoosha marefu. Pia kuna mazoezi yenye mazoezi ya kupishana ili kunyumbulika na kuwa na nguvu.

Njia za kukuza kubadilika kwa watoto

Watoto wanajulikana kwa urahisi zaidi kuliko watu wazima. Lakini ikiwa hutajihusisha zaidi na mazoezi ya kimwili, basi baada ya muda, uhamaji hupungua, na fomu ya kimwili inakuwa mbaya zaidi. Umri mzuri wa kunyoosha ni kutoka miaka 7 hadi 14: mazoezi ya kawaida katika kipindi hiki yataathiri hali ya mwili katika uzee. Pia kuna mapendekezo ya kuanza kwa ujumla kuanzia umri wa miaka 2-3, lakini kunapaswa kuwa na mbinu maalum kwa wanafunzi wachanga sana.

Njia ya kukuza uwezo wa kubadilika kwa watoto wa shule ya mapema ni kubadilisha mizigo midogo kwa kutulia mara kwa mara ili kupumzika. Kwa kuwa katika umri huu misuli bado haijatengenezwa kwa usawa, mizigo ya nguvu nyingi inaweza kuumiza tu. Mtoto mdogo, haraka zaidihuchoka na kupoteza hamu. Kwa umri wa miaka 7-8, watoto tayari wana uwezo wa kushikilia mawazo yao, na mzigo unaweza kuongezeka. Ni muhimu sana kwamba watoto wawe na hisia nzuri wakati wa mafunzo: hisia chanya wakati wa mafunzo inakuwezesha kufikia matokeo kwa kasi zaidi. Kinyume chake, ikiwa kocha atawatolea mafunzo wanafunzi wake na kuwalazimisha kufanya mazoezi badala ya kujitolea, basi hii inaweza kukatisha mazoezi ya mwili maishani.

Njia za kukuza kubadilika kwa wanafunzi wachanga zinapaswa kuzingatia sio tu sifa za jumla za kikundi, lakini pia sifa za kibinafsi za wanafunzi. Utafiti wa mazoezi lazima uambatane na mfano wa kibinafsi na maandamano. Pia, watoto watahitaji msaada wa kocha katika kusimamia mazoezi magumu hasa. Ni muhimu kwamba wanafunzi wajaribu kufanya mazoezi zaidi katika hali amilifu, na kupaka kunyoosha tu kwa mwili ulio na joto la kutosha.

Kunyoosha mchezo

Wakati mwingine kupata akili changa kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili ni ngumu vya kutosha - na sio watu wazima wote wana subira inayohitajika ili kufikia matokeo mazuri. Kwa hivyo, mwelekeo kama vile kunyoosha kwa michezo ya kubahatisha ulionekana. Mwandishi wa mbinu za kukuza kubadilika kwa watoto, Elena Sulim, amechapisha vitabu kadhaa kuhusu usawa wa watoto na elimu ya kimwili ya kucheza.

Madarasa ya kunyoosha michezo ni tofauti na elimu ya kawaida ya viungo. Wao ni msingi wa njama za hadithi za hadithi ambazo watoto wanaalikwa kupiga pamoja na kuingizwa kwa mazoezi ya kunyoosha. Aina ya mazoezi ya mchezo haiwaruhusu wanariadha wachanga kuchoka.

Kwa kawaida maendeleo ya kunyumbulikanjia ya mchezo hutumiwa katika umri wa miaka 5. Kila kipindi huchukua takriban dakika 35-40 na kinajumuisha mazoezi ya kabla ya kupasha joto na mazoezi halisi ya kukaza mwendo.

Jinsi ya kuunda kipindi cha mafunzo ya kibinafsi?

Mafunzo yako yanapaswa kuzingatia mbinu na mbinu zote za kukuza unyumbufu. Kwanza, amua ni nini hasa unataka kufanya kazi: labda tayari uko tayari kukaa kwenye twine, na mtu atahitaji kujifunza jinsi ya kufikia sakafu kwa mikono yake kwa mwelekeo. Chagua wakati unaofaa kwako kufanya kazi na utengeneze ratiba ya mafunzo. Ili kukuza kubadilika kwa watu wazima, inashauriwa kufanya mazoezi kila siku kwa angalau dakika 15-20. Unapokuwa katika umbo, unaweza kufanya mazoezi mara chache, lakini marudio na ukubwa wa mazoezi bado unapaswa kuwa juu, kwa sababu mbinu kuu za kukuza kubadilika ni uthabiti na kurudi kamili katika mafunzo.

Programu yako inapaswa kujumuisha kuzidisha joto na sehemu kuu ya mazoezi. Kulingana na kazi, njia na mbinu za kukuza kubadilika ndani ya mafunzo zinaweza kuwa tofauti: kazi ya kujitegemea au ushiriki wa mshirika ili kuunda kubadilika tu. Chagua mazoezi 10-15: hii inapaswa kujumuisha mazoezi magumu ambayo yanahusisha vikundi vyote vikubwa vya misuli (kuinama, kupumua), na mazoezi ambayo hutatua shida yako maalum (kuongeza uhamaji wa mshipi wa bega au mkoa wa pelvic). Baada ya muda, mpango wa mazoezi utahitaji kuongezewa na mpya: mwili wa mwanadamu hubadilika kwa mzigo wowote, na sababu.msongo wa mawazo, unaotufanya kukua, umepungua.

Kurekebisha katika hatua ya mwisho kunapaswa kuchukua kama sekunde 30-60 - lazima uondoke kwayo kabla ya maumivu kutokea, ili usije kujeruhiwa. Pia, huwezi kuingia kwenye kunyoosha ghafla - lazima ufikie hatua yako ya kupindukia polepole na polepole. Hapo chini tutawasilisha seti ya mazoezi ya kukuza kubadilika kwa njia inayorudiwa, ambayo tutafunika mwili mzima kutoka kichwa hadi vidole, kwa kutumia misuli ya mtu binafsi na vikundi vyao vikubwa.

Mazoezi ya kukuza kubadilika kwa shingo

Mazoezi ya shingo kawaida hufanywa mwanzoni mwa mazoezi:

1. Kichwa huinamisha kando - jaribu kurekebisha kichwa katika sehemu iliyokithiri, ukiishika kwa mkono wako ili kunyoosha misuli ya upande wa shingo. Ili kuongeza athari, panua mkono wako kwa upande (ikiwa umeinua kichwa chako kulia, basi unahitaji kunyoosha mkono wako wa kushoto), na kisha uweke nyuma ya nyuma yako. Rudia kwa upande mwingine.
2. Kichwa uinamishe mbele - shika shingo yako kwa upole kwa mikono yako na, ukiinamisha kichwa chako mbele, telezesha kufuli ya mikono yako hadi nyuma ya kichwa chako. Kunyoosha kupendeza kunapaswa kusikika kwenye shingo.
3. Kugeuza kichwa kutoka upande hadi upande - katika hatua ya mwisho ya zamu, unaweza kutikisa kichwa mara kadhaa.

Kwa maendeleo ya uhamaji wa viungo vya bega

Licha ya ukweli kwamba kiungo cha bega ni mojawapo ya zinazotembea zaidi, usisahau kuhusu usalama wakati wa mazoezi. Awali, fanya mizunguko michache ya mabega au zoezi la "kinu" - kuzungusha mikono.

1. Upanuzi wa mkono - mkono wa kulia ulioinuliwa ndaniupande katika ngazi ya bega. Inyoosha vizuri kwa upande wa kulia, na kisha, kudumisha mvutano, songa mkono wako upande wa kushoto na urekebishe kwa mkono wako wa kushoto. Jaribu kutoinua bega lako la kulia juu. Rudia kwa upande mwingine.
2. inua mikono yako juu ya kichwa chako. Piga mkono wako wa kulia kwenye kiwiko na uweke kiganja chako kwenye eneo kati ya vile vile vya bega. Shika kiwiko chako cha kulia kwa mkono wako wa kushoto na ukivute kwa upole kando. Usiinamishe kichwa chako chini - kinyume chake, jaribu kusukuma mikono yako nyuma nayo. Pia, usiinue mabega yako hadi masikioni mwako.

Kwa misuli ya kifua na kando

Mazoezi haya pia yatahusisha mshipi wa begani.

1. Inua mikono yako juu ya kichwa chako, ifunge kwenye kufuli na unyooshe viganja vyako juu. Anza mzunguko wa mviringo wa mwili kwa mikono yako. Viuno vyako vikae sawa na kifua chako kinafanya kazi.
2. Iinamisha kando - panua miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako na urekebishe fupanyonga. Unaweza kuacha mikono yako imepanuliwa juu ya kichwa chako, kama kwenye mazoezi ya awali, au uipunguze kando. Kuegemea pande, hakurudi nyuma fupanyonga.
3. Nyosha mikono yako mbele yako, ifunge kwenye kufuli na uielekeze nje. Kupiga magoti yako, kuzunguka nyuma yako na kunyoosha mikono yako mbele, na uhakika kati ya vile vile vya bega nyuma. Magoti laini katika zoezi hili yanahitajika ili kufidia bend katika eneo la kifua - pelvis basi inachukua nafasi ya asili zaidi

Mazoezi ya nyonga

Kabla ya mazoezi haya, ni vizuri kufanya mizunguko michache ya pelvis kwenye laini.magoti kuleta viungo katika hali ya kufanya kazi.

1. Simama wima, vuta mguu wako wa kulia kuelekea kwako, ulioinama kwenye goti. Tumbo lako linapaswa kuwekwa juu. Jaribu kutoegemeza mwili wako kuelekea mguu wako, lakini kinyume chake, vuta mguu wako kuelekea kwako, ukihisi kunyoosha nyuma ya paja lako. Zoezi hili pia ni nzuri kwa kukuza hali ya usawa. Hakikisha umeirudia kwa mguu mwingine.
2. Mzunguko wa mguu - pia umesimama kwa mguu mmoja, piga mwingine kwenye goti na uinue kwa mwili na upeleke kando, ukifanya mwendo wa mviringo. Jaribu kusonga mguu kwa amplitude ya juu. Fanya miduara michache kuelekea nje, kisha ndani na urudie kwenye mguu mwingine.
3. Bembea miguu yako. Zoezi hili ni rahisi kufanya karibu na ballet barre au msaada wowote kwenye kiwango cha kifua au kiuno. Pinduka kando kwa usaidizi, uchukue kwa mkono wako na uanze kugeuza mguu wa kinyume. Mara ya kwanza, amplitude inaweza kuwa ya asili iwezekanavyo, kisha hatua kwa hatua kuanza kuiongeza. Baada ya hayo, simama unakabiliwa na usaidizi na upepete mguu wako kutoka upande hadi upande. Rudia kwa mguu mwingine.

Kwa viungo vya kifundo cha mguu

Ili kuvuta kidole kwa uzuri katika aina yoyote ya densi, ni muhimu kukuza miguu na vifundo vya miguu vizuri. Mbinu za kunyumbulika kwa miguu ni pamoja na kazi amilifu na tulivu.

1. Simama, weka kidole chako kikubwa cha mguu sakafuni. Fanya mizunguko machache katika pande zote mbili. Tafadhali kumbuka kuwa sehemu ya juu ya mguu inapaswa pia kujumuishwa.
2. Simama, weka vidole vyako vya miguu sakafuni ili kucha zako zionekane ndanisakafu. Hamisha baadhi ya uzito wako mbele kwenye mguu wako, hasa ukihusisha kidole chako kikubwa cha mguu ili kuongeza mvutano. Kuwa mwangalifu: ikiwa hujazoea kukanda miguu yako, unaweza kupata usumbufu katika mfumo wa matumbo.
3. Keti kwenye sakafu kwa mgongo ulionyooka - ikiwa huna nguvu za kutosha za kuiweka sawa, unaweza kuegemea kitu. Inua mguu wako wa kulia na ufanye mizunguko machache na mguu wako. Kisha, kwa uzito, vuta soksi kutoka kwako na kuelekea kwako mara kadhaa. Rudia kwa mguu mwingine. Ukipenda, mtu mwingine anaweza kuchukua mguu wako na kuvuta soksi chini iwezekanavyo.
4. Kuketi sakafuni na mgongo ulionyooka, kama katika zoezi la awali, miguu iliyonyooshwa mbele yako. Nyosha soksi zako chini iwezekanavyo, ukijaribu kuzigusa hadi sakafu. Uwezekano mkubwa zaidi, katika zoezi hili, utajumuishwa pia katika kazi ya misuli mingine ya miguu na hata misuli ya tumbo.

Mazoezi changamano ya kukaza mwendo

Zana na Mbinu za Kubadilika zinaelezea kwa ufupi mazoezi yafuatayo kuwa yanayoshirikisha kikamilifu vikundi tofauti vya misuli. Hayawezi kuitwa mazoezi ya kunyumbulika pekee - hapa utahitaji pia mafunzo ya nguvu kidogo na uwezo wa kupata usawa kamili.

1. Lunge. Ili kukuza kubadilika, zoezi hili linafanywa kwa msimamo uliowekwa. Songa mbele na mguu wako wa kulia ili goti lako liwe kwenye pembe ya digrii 90. Goti la mguu wa kushoto nyuma inapaswa kuimarishwa na sio sag - toleo hili la lunge litaifanya sio tu kubadilika zaidi, lakini pia kuwa na nguvu. nyumamguu umeenea, kisigino kinaonekana kusukuma kitu. Hapa unaweza kufanya harakati kadhaa za kusisimua chini na nyuma na mbele nyuma ya kisigino.
2. Kuzama kwa kina. Ikiwa unataka kuimarisha kunyoosha kutoka kwa zoezi la awali, kisha weka goti lako la nyuma na uingie kwenye sakafu, na kisha upunguze pelvis yako iwezekanavyo. Hakikisha kuwa kupotoka husikika sio nyuma ya chini, lakini kwenye viungo vya hip. Ikiwa unajisikia vibaya hapa, unaweza kurudisha pelvisi mara kadhaa, ukinyoosha mguu wa mbele.
3. Sogea mbele. Kilicho muhimu sana kwa kuegemea sahihi sio miguu iliyonyooka, lakini mzunguko mzuri kwenye viungo vya hip. Ikiwa unategemea miguu ya moja kwa moja na wakati huo huo una nyuma ya pande zote, hakutakuwa na faida kutoka kwa tilt hiyo. Piga magoti yako na uanze kuinama kutoka kwa viungo vya hip, hatua kwa hatua kuweka tumbo lako kwenye viuno vyako. Unaweza kupumzika mikono yako kwa magoti yako na kwa kuongeza kujiondoa kutoka kwa pelvis kupitia mgongo. Kisha pumzika mgongo wako na uiruhusu tu kunyongwa. Hakuna mkunjo kwenye shingo - haipaswi kuwa sakafu mbele ya macho yako, lakini magoti yako. Unapaswa kuinuka kutoka hapa, ukifungua polepole na kujenga uti wa mgongo wa mstari wima kwa uti wa mgongo.