Push-ups ni mojawapo ya aina kuu za mazoezi yanayolenga kukuza misuli ya kifuani na triceps. Lakini deltoid ya mbele, misuli ya ulnar, pamoja na mshipa wa bega pia huhusishwa. Utendaji hauhitaji vifaa vya ziada na unaweza kufanywa nyumbani na mitaani. Inaweza kuonekana kuwa rahisi sana, lakini iko mbali nayo.
Makosa yaliyofanywa na wanaoanza
Unaweza kuangazia makosa makuu ambayo wanaoanza hufanya:
- Viwiko vilivyotawanyika sana huweka mkazo mwingi kwenye kofi ya mzunguko, ambayo imejaa majeraha. Kutoka hapo juu, mtu anayefanya mazoezi anaonekana kama herufi "T". Ili kuzuia matokeo yasiyofurahisha, viwiko vinapaswa kuwekwa karibu na torso. Hivi ndivyo jinsi ya kusukuma juu vizuri kutoka sakafu.
- Matako yameinuliwa au kushushwa juu sana. Wakati wa mazoezi, unapaswa kujaribu kuweka mwili sawa, ikiwa haiwezekani kufanya push-ups kutoka kwa magoti.
- Mkazo mkali sana kwenye vifundo vya mikono. Ili kuzuia mzigo kutoka kwa mazoezi, inafaa kusambaza uzito kwenye kiganja kizima, na sio tu kwenye sehemu yake ya chini. Kabla ya utekelezajimikono inapaswa kunyooshwa, kwani katika mchakato huo mkono unachukua nafasi isiyo ya kawaida.
- Urefu usiotosha wa mazoezi haya unatokana na udhaifu wa misuli. Wakati wa kupunguza, kifua haipaswi kufikia sentimita mbili kwa sakafu.
- Mishituko ya ghafla inaweza kusababisha jeraha mbaya.
Maelekezo ya kusukuma-ups sahihi
Jinsi ya kusukuma juu:
- mwili wakati wa mazoezi uwe umenyooka, mcheuko wa makalio kwenda chini/juu hairuhusiwi;
- inabana lakini inapumua kwa utulivu;
- mitende kwa ukali chini ya mabega, vidole vikielekeza mbele;
- viwiko vinaunda pembe ya digrii 45 na mwili;
- wakati wa kuvuta pumzi, ukiweka mwili katika hali iliyonyooka, ishushe chini ili kibali kilicho juu ya sakafu iwe 2 cm.
Vikundi vitatu vya push-ups
Kuna aina tatu za ugumu:
- mwepesi wa classical, kuanzia magoti, kutoka ukutani hadi triceps;
- mduara wa wastani, mkabala, wenye hatua kuelekea kando, huku mikono ikiwa imepanuka;
- ngumu kwenye viti, kwa mkono mmoja, kwa kuruka, kichwa chini.
Mbinu ya kusukuma-up
Pia kuna mbinu kadhaa:
- Mwanzo. Jinsi ya kufanya push-ups ili kuondoa makosa? Mikono kwa upana wa mabega, viwiko kando kwa pembe ya digrii 45 kutoka kwenye kiwiliwili. Mkazo kwenye vidole.
- Kutoka magotini. Vivyo hivyo, lakini kwa msisitizo juu ya miguu iliyoinama magotini.
- Kutoka ukutani. Fanya katika nafasi ya wima, ukirudi nyuma kutoka kwa ukuta hadihatua. Mikono ni pana kidogo kuliko mabega, visigino kutoka sakafu. Tunagusa ukuta na kifua chetu, tukipiga viwiko vyetu, na kuinuka, mwili uko sawa. Katika kesi hii, ni muhimu kufanya kila kitu sawa. Jinsi ya kufanya push-ups, mwalimu katika gym anaweza kusema.
- Triceps. Inaonekana kama ya kitambo, lakini mitende imewekwa karibu iwezekanavyo.
- Mduara. Mikono mipana kidogo kuliko mabega, unaposhusha, sogeza uzito wa mwili kwa mkono mmoja, kisha kwa wa pili, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Majina tofauti. Kama ilivyo katika classical, lakini mkono mmoja umewekwa kama katika zoezi la triceps.
- Na hatua kuelekea kando. Mikono kwa upana wa mabega, wakati wa kupunguza mkono wa kulia / kushoto, hatua inachukuliwa kwa upande, inapoinuliwa - kwa nafasi ya kuanzia.
- Huku mikono ikiwa imepanuka. Mikono yenye mwili huunda herufi "T".
- Kwenye viti, au kina kirefu. Ili kufanya hivyo kwa haki, mikono lazima iwe kwenye viti, miguu juu ya kitanda. Ikishushwa, kifua kiko chini ya usawa wa kiti.
- Kwa upande mmoja. Kulingana na jina, hufanywa kwa mkono mmoja, na mwingine nyuma ya mgongo.
- Jinsi ya kufanya push-ups kwa kurukaruka? Wakati wa kufanya mazoezi, wakati wa kuinua mwili kwa mikono/mwili mzima, msukosuko hufanywa kutoka chini.
- Juu chini. Mwili unachukua nafasi ya wima kando ya ukuta, uzito unafanyika kwa mikono, mikono huwekwa zaidi kuliko mabega. Tunakunja viwiko vyetu, na hivyo kupunguza mwili, kuinama, tunainuka hadi mahali pa kuanzia.
Mazoezi ya mara kwa mara na push-ups sio tu yanakuza vikundi vya misuli ya mtu binafsi, lakini pia husababishamwili wote ni katika hali nzuri, ambayo ina athari nzuri juu ya afya. Wanapaswa kuanza na mazoezi rahisi zaidi (kutoka kwa ukuta, kutoka kwa magoti), hatua kwa hatua kuongeza utata. Kwa njia hii utaepuka majeraha yasiyo ya lazima na kufundisha mwili wako bila mkazo usiofaa. Hatua kwa hatua, utajifunza jinsi ya kufanya push-ups.
