Kuna mbinu nyingi zinazojulikana za kukuza nguvu - uwezo wa mtu wa kupinga athari mbalimbali za nje kupitia mkazo wa misuli. Mazoezi maalum ya michezo ya kitaaluma, yanayofanywa mara kwa mara kwa mujibu wa viwango, itasaidia sio tu kuendeleza uwezo wako, lakini pia kuboresha hali ya jumla ya mwili, kuamsha kazi ya moyo, mishipa ya damu na viungo vya kutengeneza damu. Inaaminika kuwa shughuli za kimwili zina athari nzuri sana kwenye ubongo, kuchochea kazi yake, na pia husaidia kukabiliana na uzoefu wa kihisia, yaani, humfanya mtu kuwa na nguvu si kimwili tu, lakini hutoa maendeleo ya aina mbalimbali.
Nini cha kufanya?
Inajulikana kuwa mbinu za kukuza nguvu za misuli mara nyingi huhusisha kuinua na kushikilia vitu vizito, pamoja na kufanya harakati mbalimbali (zamu, harakati). Wazo kuu la mazoezi haya ni kushinda upinzani wa misuli, ambayo husababisha kusinyaa mara kwa mara na kufupisha kwa nyuzi, kupata uwezo mkubwa wa kukabiliana na mafadhaiko.
Njia za kitamaduni za kukuza nguvu za mwili zinajumuisha mazoezi ya kushika doria na seti za ziada za mazoezi zinazokuruhusu kuongeza jumla yako.nguvu ya mwili. Hii ina maana kwamba wewe kwanza unahitaji kufanya kazi kwa makini dumbbells mwanga na tu baada ya kufikia matokeo ya heshima, kuendelea na complexes ngumu zaidi. Hatua ya pili katika ukuaji wa mwili ni barbells, dumbbells nzito. Ikiwa utaanza mazoezi kama haya mapema sana, kuna uwezekano mkubwa wa uharibifu wa tishu za misuli, kupasuka, urejesho ambao utavuta kwa muda mrefu au hautawezekana kabisa. Ili usichukue hatari, unahitaji kutumia shakes maalum za protini na kufanya mazoezi mara kwa mara, hatua kwa hatua kuongeza mzigo. Mbinu kama hiyo ya kina itatoa matokeo mazuri - ingawa sio ya haraka.
Wapi pa kuanzia?
Njia za kawaida katika mazoezi za kukuza nguvu, rahisi kutekeleza na hazihitaji juhudi nyingi:
- uzito huchukuliwa, viungo vinapanuliwa mbele yao na kushikilia vitu kwa sekunde kadhaa;
- uzito umewekwa sakafuni, kisha kuinuliwa kwa mkono mmoja juu ya kichwa na kuteremshwa vizuri hadi mahali pake pa asili;
- dumbbells huchukuliwa, miguu na mikono hutanuliwa mbele yao, husambazwa, kisha hufanya mazoezi kama "mkasi";
- dumbbells hunyakuliwa, kuinuliwa na kushushwa mzigo hadi begani;
- dumbbells huchukuliwa na kuchuchumaa.
Nini kingine cha kujaribu?
Njia zilizothibitishwa za kukuza uimara wa misuli:
- inua kipaza sauti juu ya usawa wa kichwa, ukiishika kwa mkono mmoja, shikilia kwa muda katika nafasi ya juu kabisa, uhamishe mzigo kwa kiungo kingine na vizuri.imepunguzwa;
- shika kengele kwa mikono yote miwili, inua juu ya usawa wa kichwa, igandishe kwa sekunde chache na uishushe polepole.
Mbinu zilizoelezwa hukuruhusu kukuza vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja. Kanuni kuu ni kuongeza mzigo polepole, vinginevyo majeraha hayawezi kuepukika.
Nani na kwanini?
Mbinu za kukuza nguvu za juu zinafaa kwa aina mbalimbali za michezo. Hufunzwa mara nyingi kwa:
- kujenga nyuzi za misuli;
- kuongeza ustahimilivu wa nguvu (inafaa kwa michezo yenye kettlebells, karate);
- kuongeza nguvu kwa matumizi katika mazoezi maalum ya michezo (kujenga mwili, kunyanyua nguvu, kunyanyua uzani).
Jambo kuu ni matokeo
Kunyanyua nguvu na michezo inayohusiana huhitaji mtu anayehusika kunyanyua aina mbalimbali za uzito. Haijalishi jinsi mwanariadha anaonekana kwa wakati mmoja, ni kiasi gani cha misuli anaweza kuonyesha mbele ya umma. Kazi kuu ni kufikia matokeo ya ushindani. Hii inawezekana ikiwa mwanariadha katika mafunzo anatumia njia maarufu na za ufanisi na mbinu za maendeleo ya nguvu, yaani, mazoezi ya ufanisi zaidi. Katika kesi hii, unahitaji kukumbuka kuhusu muunganisho wa pande zote:
- ya nguvu inayotumika kwenye projectile, inayobainishwa na uwezo wa nguvu wa tishu za misuli;
- kasi ya kusinyaa kwa nyuzi misuli, ambayo huamua uimara wa mtu.
Kasi ambayo tishu za misuli zinaweza kusinyaa ni muhimu zaidikwa wainua uzito, kwani mchezo unahitaji uwezo wa kutawanya uzani ili kukamilisha kazi aliyopewa mwanariadha kwa usahihi na kupata alama ya juu zaidi ya mwamuzi. Hii inafanikiwa kwa njia na mbinu za ukuzaji nguvu.
Nini kingine cha kuangalia?
Uwezo wa kuinua uzito mkubwa zaidi kwa mtu huamuliwa sio tu na mafunzo ya nguvu yenyewe, lakini pia na uwezo wa kuunda trajectory sahihi ya harakati. Kazi ya mwanariadha ni kutumia nguvu kwa projectile kwa wakati na kwa usahihi, kwa ustadi kukamilisha mambo yote yaliyopangwa. Ili kufanikiwa, itabidi ufanye kazi kwa bidii: wanariadha wanapaswa kufanya mazoezi kwa miaka mingi ili mwili katika kiwango cha reflex ukue mila potofu ya mienendo sahihi.
Nguvu ya misuli huamuliwa na ubora wa ukuaji wa nyuzi zinazounda sehemu hii ya mwili wa binadamu. Njia kuu za maendeleo ya nguvu zinajulikana, ambayo inafanya uwezekano wa kutoa ushawishi unaolengwa kwenye myofibrils - ni maeneo haya ambayo yanawajibika kwa operesheni ya contraction yenyewe. Myofibrils inaweza kutengeneza nguvu ambayo molekuli za myosini hutokeza, huku seli za mwili zikisogea kwenye njia inayofanana na kiharusi.
Jinsi ya kuboresha?
Njia za kisasa za ukuzaji nguvu zinatokana na mambo mawili yaliyothibitishwa kisayansi:
- uimara wa misuli hubainishwa na idadi ya nyuzinyuzi zinazopitika za myofibril;
- amplitude ya kusinyaa kwa misuli inalingana na urefu wa nyuzi zile zile.
Kwa hivyo, ili kuongeza nguvu kwa ufanisini muhimu kuongeza idadi ya nyuzi na kuboresha ubora wao. Ili kuongeza kiasi cha tishu, maendeleo ya nguvu kwa njia ya mviringo na mafunzo mengine yataleta manufaa, kanuni kuu katika kesi hii ni ukubwa wa mafunzo. Wazo ni katika kuumia kwa microscopic mara kwa mara kwa misuli. Hii inalazimisha mwili kuzaliwa upya, lakini mtu ana mpango wa kurejesha na fidia, yaani, wakati anakabiliwa na mizigo sawa, nyuzi tayari zitaweza kuhimili. Kupitia mlolongo huo, unaweza kuongeza idadi ya nyuzi, kuzifanya kuwa na nguvu zaidi, na hivyo kuendeleza nguvu zako mwenyewe.
Biolojia na miili yetu
Njia zote faafu za kukuza nguvu hufungamana na michakato ya nishati inayotokea kwenye tishu za mwili wa binadamu. Wakati nyuzi za misuli zinapunguka chini ya hali ya shughuli kali, ATP hutumiwa kwanza, kutolewa kwa nishati ni ya kutosha kwa sekunde chache za kushughulika na mzigo mkubwa, baada ya hapo ugavi hujazwa tena kwa sababu ya phosphate ya kretini. Hii inatoa sekunde saba zaidi za mvutano, baada ya hapo uwezo wa kukabiliana na mzigo hupungua kwa kasi. Mbinu zinazofaa zinalenga kuongeza mkusanyiko wa phosphate ya kretini katika nyuzi za misuli, kwa kuwa ni hifadhi ya sehemu hii ambayo itafanya iwezekanavyo kukabiliana na mizigo iliyoongezeka kwa muda mrefu.
Kwa kawaida, katika tishu za misuli ya wanariadha, creatine fosfati ni mara moja na nusu, au hata mara mbili zaidi kuliko kwa watu ambao hawaishi maisha ya michezo. Ikiwa mtu wa kawaida anaamua kuchukua njia ya mwanariadha, lazima aelewe: mafunzo yatachukua muda mwingi, lakini mapema au baadaye utafikia.mafanikio bado yatafanikiwa usipokata tamaa.
Kanuni za mazoezi bora
Njia za kukuza nguvu ili kuongeza mkusanyiko wa kretini phosphate zinatokana na machapisho yafuatayo:
- mzigo hudumishwa kila mara kwa kiwango cha juu ili kiwango cha juu cha tishu za misuli kiwe hai, nishati hutumiwa haraka (hadi 80% ya kiwango cha juu iwezekanavyo kwa wakati mmoja);
- muda wa mazoezi ni kutoka sekunde 7 hadi 15, ambapo unahitaji kuwa na wakati wa kurudia seti ya vitendo kama mara tano;
- mazoezi yatakuwa na ufanisi wakati nishati itatumika, lakini asidi ya lactic haijikusanyi (inahitaji muda kwa hili);
- Seti hutenganishwa kwa vipindi vya kupumzika vya dakika tano, na muda wa kutosha wa kurejesha fosfati ya kretini (mapumziko marefu yanaruhusiwa, lakini ikiwa tu hii ni lazima);
- idadi bora zaidi ya seti ni 5-10 kutokana na hifadhi ndogo ya kretini ya fosfati na mlundikano wa uchovu.
Chakula
Nguvu ya ubora wa kimwili na mbinu za ukuzaji wake zinawavutia wataalamu wengi. Hasa, wanasayansi wamekuwa wakiangalia phosphate ya kretini na sifa za kiwanja hiki, uzalishaji wake katika tishu za misuli na kimetaboliki kwa muda mrefu. Ilibainika kuwa vipengele maalum, wakati wa kumeza na wanadamu, kuamsha kizazi cha kiwanja na tishu za kikaboni. Kulingana na habari hii, nyongeza ya lishe, creatine, ilitengenezwa. Kwa kawaida, sehemu hii inapaswazinazozalishwa na ini wakati wa usindikaji wa bidhaa za nyama ambazo zimeingia kwenye njia ya utumbo. Inakadiriwa kuwa kilo moja ya nyama mbichi ina wingi wa gramu tano za creatine.
Matumizi ya virutubisho maalum vya lishe hukuruhusu kuongeza mkusanyiko wa kiwanja hiki mwilini, huku ukiongeza kiwango cha creatine phosphate yenyewe. Masomo kadhaa maalum pia yalipangwa juu ya mada hii, wakati ambao waligundua kuwa mkusanyiko wa phosphate ya creatine katika mwili huongezeka sana ikiwa kipimo cha gramu tano cha creatine hutumiwa kila siku kwa kozi ya siku saba - hadi mara tano kwa siku.
Kila kitu ni kibinafsi
Inaonekana kuwa mbinu za kukuza nguvu za mlipuko zinapaswa kusababisha ongezeko kubwa la mkusanyiko wa kretini phosphate, hata hivyo, hii inategemea sana sifa za mtu fulani. Inajulikana kuwa watu wengine wanajulikana kwa asili na kuongezeka kwa mkusanyiko wa kiwanja hiki katika tishu za misuli. Hata kama watatumia kretini kama nyongeza ya lishe, ongezeko kubwa halitaonekana, hii ni kwa sababu ya hali maalum ya kiumbe.
Tunafanya kazi, hatujachelewa
Ili kuongeza uwezo wako wa nguvu, unahitaji kufundisha misuli yako ili ujiunge haraka na mchakato wa kazi. Ubora huu pia unaweza kufunzwa. Mwanariadha hufanya kazi sio tu kwenye nyuzi za misuli halisi, bali pia kwenye ubongo, kasi ya athari yake: ikiwa inawezekana kulazimisha chombo kutoa msukumo haraka, tishu na mifumo yote ya mwili huwashwa kando ya mnyororo. Msukumo wenye nguvu zaidi uliozinduliwa kupitia mfumo mkuu wa neva,hukuruhusu kufikia kiwango unachotaka cha mvutano, ambayo ina maana kwamba utendakazi wa mifumo isiyohusika katika zoezi itazimwa kwa muda, na nishati yote itahamishiwa kwa lengo.
Uchovu wa mwili ni kuziba kwa mfumo mkuu wa fahamu, ambao hautoi na kusambaza ishara kali za kutosha kwa misuli ya binadamu kusonga kwa kasi inayotakiwa. Ili kurejesha uwezo wa NS baada ya mafunzo ya muda mrefu, inahitajika kuamua njia bora zaidi, basi itawezekana kufikia uzushi wa malipo ya juu, na kila wakati NS itajibu kwa nguvu na kwa muda mrefu kwa mizigo, na utendaji wake. itapanuka. Taratibu lazima zirudiwe mara kwa mara, basi itawezekana kurekebisha mabadiliko yote na mwili kukabiliana na mizigo nzito ya mara kwa mara.
Kanuni za ukuzaji wa mfumo mkuu wa neva
Ili kufikia athari ya juu, mazoezi lazima yafuate sheria zifuatazo:
- na karibu na kikomo uzito wa kufanya kazi ndani ya marudio matatu;
- milipuko yenye mizigo ya wastani;
- chukua mapumziko ya dakika tano kati ya seti ili mfumo mkuu wa neva uweze kupata nafuu;
- rudia mizigo ya kuvutia kwenye Bunge mara mbili kwa wiki, lakini angalau mara moja kila baada ya siku 10.
Kukuza nguvu kupitia mafunzo ya mzunguko
Seti hii ya mazoezi inafaa kwa wanaoanza na wanariadha mahiri. Katika fomu iliyorahisishwa, mara nyingi hufanywa hata katika mtaala wa shule na katika sehemu maalum, na wengi hufanya hivyo nyumbani. Kuwajibika na kupangwambinu hukuruhusu kufikia matokeo mazuri, na pia kuandaa mwili kwa mafadhaiko muhimu zaidi. Chaguo bora zaidi ni lifuatalo:
- pozi la kuanzia - kijivu, mikono nyuma kwa msisitizo, miguu imeinuliwa kutoka humo hadi kona;
- kutoka katika nafasi ya uongo pinda na kunyoosha mikono;
- mikono yenye dumbbells hutolewa nje ya rack ya squat, wakati huo huo kupanda juu ya vidole na kusonga mkono mmoja nyuma ya nyuma;
- kuruka nje ya kuchuchumaa;
- kuinua, kuushusha mwili katika hali ya kukabiliwa na mikono nyuma ya kichwa, ukikunja mgongo.
Kupanda kamba na kuruka kamba kutakuwa na manufaa, pamoja na kupanua, kukunja mwili katika nafasi ya chali, katika mchakato huo miguu ya chini inakamatwa.
Misuli na nguvu: mmoja hukua, je mwingine hukua?
Kuongeza misuli ni ndoto ya wanaume wengi, na sio kila mtu anataka kuishia hapo. Hata hivyo, wengi mara moja huja kwa hali hiyo wakati sura ya mwili, wingi ni wa kutosha, lakini unataka nguvu zaidi. Kuna mbinu kadhaa zinazokuruhusu kuongeza uwezo wako bila kuongeza idadi.
Jambo la kwanza kufanya ni kukagua mlo wako na kubadili lishe asilia. Ili kuzuia kuongezwa kwa kilo, ni muhimu kutumia idadi ya kalori ambayo mwili unahitaji kila siku, yaani, ni nini kinachotumiwa kwenye kazi za kila siku na mafunzo, lakini si zaidi. Chakula huchaguliwa kulingana na jinsia. Kila aina ya mahesabu ya kiotomatiki ya kuhesabu maudhui ya kalori ya sahani yatakuja kuwaokoa, lakini unaweza.fanya mwenyewe: pata daftari na uandike kwa uangalifu thamani ya nishati ya viungo vyote vinavyotumika katika kupikia.
Lishe ni kipengele muhimu zaidi cha kudumisha uzito wenye afya. Ikiwa matumizi ya kalori na faida ziko katika usawa, hakuna kilo zaidi zitaonekana kwa urahisi, pamoja na zilizopo tayari.
Milo maalum
Ili kusawazisha mlo na athari ya chakula kwenye mwili kikamilifu, unaweza kuongeza vipengele maalum vya michezo kwenye bidhaa asilia. Wakati huo huo, unahitaji kuchagua tu wale ambao hawaathiri moja kwa moja ongezeko la misuli ya misuli, lakini watasaidia kujenga nguvu (labda kwa njia ya moja kwa moja). Muhimu:
- creatine;
- vitamini;
- madini;
- mishipa kinga, dawa za viungo;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Baadhi ya Vipengele
Inajulikana kuwa kretini hukuruhusu kuhifadhi kiasi kidogo cha maji mwilini kwa muda mrefu. Kweli, athari hii hupotea mara tu matumizi ya dutu inapoacha. Tribulus, ecdysterone husaidia kuchochea kizazi cha testosterone, ongezeko la kiwango ambacho huathiri moja kwa moja nguvu za misuli ya binadamu. Virutubisho vya madini, vitamini hutoa afya njema, na BCAAs hukuruhusu kurudisha misuli kwenye muundo mzuri.
Wakati wa kupanga chakula na lishe ya michezo, ni muhimu usiiongezee: kila kitu kinapaswa kuwa cha kawaida, vinginevyo unaweza kukabiliana na matokeo mabaya yasiyotabirika na madhara makubwa kwa afya. Ni bora kuandaa lishe chini ya mwongozo wa mkufunzi mwenye uzoefu.
