Mzigo kutoka kwa neno "mizigo" ni kipengele kutoka nje kinachofanya kazi kwenye kitu. Au kiasi cha kazi ambacho kitu hufanya.
Kuna aina tofauti za mizigo: kimwili (kazi / masomo), nguvu (michezo), kodi (fedha), umma (jamii), umeme (mbinu), mzigo wa gari (kiufundi), mzigo kwenye miundo inayounga mkono (ujenzi) na kadhalika.
Ya kimwili
Kwa ujumla, shughuli za kimwili ni shughuli za kimwili zinazofanywa na mwili. Kawaida, aina hii ya mzigo inaeleweka kama shughuli ya kazi ambayo inahitaji bidii ya mwili. Inaweza kuwa kazi kama mhudumu, mpakiaji, mtunza mkono.
Hii pia inajumuisha mzigo wa akili. Huo ndio upeo wa kazi zinazopaswa kutatuliwa. Mzigo wa akili unarejelea kazi kwa ujumla, kusoma, kutatua matatizo yoyote ya maisha.
Shughuli za kimwili ni dhaifu, za kawaida, zinakubalika, zimekithiri, hazikubaliki.
Nguvu
Hii ni aina ya mazoezi ya viungo, ambapo msisitizo ni mazoezi ya kusukuma misuli ya mwili. Kawaida muda wa kupakia nguvuhutumika katika michezo kurejelea seti ya mazoezi, ambayo madhumuni yake ni kuongeza misuli.
Shiriki kamili na upakie sehemu. Katika kesi ya kwanza, mwili hufanya kazi kwa uwezo kamili, kwenye ukingo wa iwezekanavyo na usioweza kuhimili. Kwa mzigo wa sehemu, misuli hufanya kazi katika hali ya starehe, ikidumisha sauti yao, lakini haikui.
Kodi
Mzigo wa kodi ni kiasi, kinachoonyeshwa kwa pesa, ambacho biashara yoyote (na mtu aliyeajiriwa) inalazimika kukatwa kutoka kwa bajeti ya serikali. Pesa hizi hutumika kukarabati barabara, kuandaa viwanja, kufanya kazi nyingine, na pia kulipa sehemu za jamii zilizo hatarini kwa jamii.
Hadharani
Kazi ya jumuiya ni makubaliano ya hiari ya kuchukua kazi au wajibu unaohusiana na uboreshaji wa umma, chama cha wafanyakazi, chama. Shughuli hii haipaswi kulipwa kwa njia yoyote. Hutekelezwa mahususi kwa mpango wa mtu wa kujitolea.
Umeme
Mzigo wa umeme ni jumla halisi ya nishati ya umeme inayotumiwa na vipokezi vyote vilivyounganishwa kwenye mtandao. Kwa ufupi, ni kipokezi chochote cha umeme katika saketi ya umeme.
Shughuli za kimwili: hesabu
Kutoka kwa anuwai ya mbinu zilizopo za kuhesabu mzigo wa mafunzo, moja ya kawaida sana inaweza kutofautishwa: hesabu ya faharisi ya misa ya mwili (BMI) na mzigo unaofaa kwake.
BMI inategemea mtu mwenye umbo la wastani na mgawanyiko sawa wa mafuta ya mwili na uzani wa mwili konda.
BMI=uzito wa mwili, kg/(urefu, m)²
Mfano wa kukokotoa: uzani wa kilo 55, urefu 165 cm
55/(1, 65)²=55/2, 7225=20, 20
Kuangalia dhidi ya jedwali:
| BMI | Thamani za matokeo |
| <16 | Uzito pungufu |
| 16.5-18.49 | Uzito pungufu |
| 18.5-24.99 | Uzito wa kawaida wa mwili |
| 25-29.99 | uzito kupita kiasi |
| 30-34.99 | shahada ya 1 ya unene |
| 35-39.99 | digrii ya 2 ya unene |
| >40 | shahada ya 3 ya unene |
Tafadhali kumbuka: index hii haizingatii mafuta, lakini uzito wa jumla wa mwili. Unaweza kupata matokeo "ya kawaida" hata kwa mafuta ya ziada ya mwili katika baadhi ya maeneo ya mwili. Sawa na wanariadha wa kitaalamu, watapata "unene" kwa urahisi kulingana na BMI, kwa kuwa uzito mkubwa wa misuli huonyesha ziada ya uzito wa jumla kulingana na jedwali lililotolewa la maadili.
Je, ninahitaji kupunguza uzito ikiwa BMI itaonyesha kawaida, lakini kuna amana za ziada za mafuta mwilini? Jibu ni hapana. Huna haja ya kupoteza uzito, lakini unaweza kubadilisha tishu za adipose na misuli, yaani, treni. Hata kwa kupoteza mafuta, kiwango kinaweza kuonyesha kupoteza uzito. Hii ni kawaida na hutokea kwa sababu ya ukuaji wa misuli.
Ili kuhesabu ni aina gani ya mzigo unaoweza kuupa mwili mazoezini, unahitaji kiashirio kimoja zaidi - mara kwa marakiwango cha moyo (HR). Inaweza kuhesabiwa kwa kuweka vidole kwenye mshipa shingoni au kwenye kifundo cha mkono. Mapigo ya kawaida ya moyo kupumzika kwa wanawake ni 60 kwa dakika, kwa wanaume ni 70. Watu waliofunzwa na wasio na mafunzo wana mapigo tofauti ya moyo.
Ili kubainisha kiwango bora cha mapigo ya moyo, tumia fomula:
| kiashiria kilichokadiriwa | mtu | mwanamke | |
| a | "kilele" mapigo ya moyo (kiwango cha juu) |
205 - idadi ya miaka/2 |
220 - idadi ya miaka |
| b | uma iwezekanavyo wa mabadiliko ya mapigo ya moyo | a - Mapigo ya moyo kupumzika | a - Mapigo ya moyo kupumzika |
| c | "kadirio la mabadiliko" katika HR | (bmapigo ya moyo)/100% | (bmapigo ya moyo)/100% |
| d | sehemu ya juu zaidi ya safu ya mafunzo | c + HR katika mapumziko | c + HR katika mapumziko |
Mfano:
Mwanaume - umri wa miaka 35, mapigo ya moyo kupumzika 70 bpm
a. 205 - 17.5=187.5
b. 187.5 - 70=117.5
c. (117.570)/100%=82.25
d. 82, 25 + 70=152, 25
Mwanamke - umri wa miaka 30, mapigo ya moyo kupumzika 65 bpm
a. 220 - 30=190
b. 190 - 65=125
c. (12560)/100%=75
d. 75 + 65=140
Matokeo yaliyopatikana hutumika kudhibiti utiifu wa shughuli za kimwili kulingana na umri, uzito na kiwango cha shughuli za kimwili.mtu wa mafunzo.
Eneo la mafunzo limekokotolewa kama +/- 6% ya pointi ya juu zaidi iliyokokotolewa ya safu ya mafunzo. Katika mfano hapo juu, hii ni 143 - 161.4 bpm kwa mwanamume na 131.6 - 148.4 bpm kwa mwanamke.
Baada ya mzigo, unahitaji kupunguza kasi, kwa muda, ukiwa bado unafanya mazoezi. Mwili unahitaji kurekebisha hali ya kawaida, kwa hili, mwishoni mwa Workout, unaweza kubadili kukimbia rahisi au hatua. Kulingana na ukubwa na muda wa kipindi, hii inaweza kuwa ama dakika 5 au 25.
Ni vizuri pia “kukanda” mazoezi yako kwa kunyoosha: kunasawazisha kupumua na kuruhusu misuli na mishipa ya mwili kuwa nyororo tena na isizibe baada ya kufanya mazoezi makali.
