Protini pamoja na mafuta na wanga hutengeneza mlo wetu. Zote ni muhimu kwa mwili.
Katika makala haya, tutaangalia protini ni nini, kuunda orodha ya protini katika bidhaa za asili ya mimea na wanyama, kuonyesha hitaji la takriban la mtu kulingana na jinsia yake, umri na aina ya shughuli.
Protini ni nini?
Jina la kisayansi la protini ni protini, ambalo linamaanisha "kwanza" kwa Kigiriki. Dutu ya macromolecular ya asili ya kikaboni ina amino asidi. Protini ni sehemu ya yote, seli zote za mwili. Seli nyingi ni nusu yake.
Kuna amino asidi 21 katika mwili wa binadamu, ambapo 8 kati yao ni muhimu kwa utendaji kazi kamili. Hii ni:
- leucine;
- lysine;
- halali;
- tryptophan;
- methionine;
- threoni;
- isoleucine;
- phenylalaline.
Isiyoweza kubadilishwa ina maana kwamba mwili hauna uwezo wa kuizalisha peke yake na kwa hiyo ni lazima uipate kutoka vyanzo vya nje. Ili kukusaidia - jedwali la protini katika chakula, ambalo litaorodheshwa hapa chini.
Kazi ya protini mwilini
Kwa hivyo, kwa mtazamo wako, protini ni:
- misuli;
- ngozi;
- viungo;
- nywele.
Na ikiangaliwa kote ulimwenguni, protini hukupa maisha kamili, kwa sababu:
- Hulinda dhidi ya virusi. Kiasi kikubwa cha protini katika vyakula unavyojumuisha katika mlo wako ni kinga, kwa kuwa kingamwili zinazokinza maambukizo hutengenezwa na protini.
- Hudhibiti michakato yote mwilini. Protini ni malighafi ya kila aina ya vitu ambavyo humpa mtu kuishi vizuri. Kwa mfano, hii ni juisi ya tumbo, himoglobini.
- Jengo. Orodha nzima tuliyoonyesha hapo juu (nywele, misuli, n.k.) ni protini, au tuseme myosin na actin.
- Inatuma. Hemoglobin ni protini la "usafiri wa umma", kwani ndiye anayebeba dioksidi kaboni na oksijeni. Haina maana kuzungumza juu ya umuhimu wa mchakato huu kando, kwa kuwa unajulikana kwa kila mtu.
- Hurutubisha. 1 gramu ya protini ni 4 kcal. Ingawa mwili hupata nishati yake hasa kutoka kwa wanga na mafuta, na protini katika chakula huenda kwa mahitaji mengine, lakini ikiwa ni lazima, inaweza kucheza violin ya kwanza.
Mahitaji ya binadamu kwa protini
Baada ya yote ambayo yamesemwa kuhusu protini, mtu anaweza kupata hisia kwamba ndivyo inavyokuwa bora zaidi. Na kwa nini usiupe mwili muhimu sana, ikiwa inawezekana? Walakini, hii ni maoni potofu. Bora adui wa wema. Kwa mtu, hakuna kitu muhimu zaidi kuliko usawa, bila kujali uwanja wa maombi. Katika suala hili, formula imetengenezwa ambayo huhesabu kiasi bora cha protini kwa mtu kulingana na maisha na uzito wake. Kwa hiyo, kiasi cha wastani ni gramu 0.85 za protini kwa kilo ya uzito. Kiasi hiki kinashughulikia mahitaji ya kila siku ya protini. Kiasi cha protini katika vyakula (jedwali hapa chini) kitakusaidia kutengeneza lishe bora.
Na sasa kwa maelezo. Ikiwa unaongoza maisha ya kazi, basi kiasi cha protini kinapaswa kuongezeka hadi gramu 1.7 kwa kilo ya uzito. Kwa uwiano huu, awali ya protini katika misuli huongezeka. Tukigeukia uchezaji wa wanariadha, basi data ni kama ifuatavyo:
- ili kukuza au kudumisha misa ya misuli iliyopo, unahitaji kutumia takriban gramu 1.5 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili;
- Ili kupunguza asilimia ya mafuta mwilini, unaweza kuongeza ulaji wako kwa muda hadi gramu 1.9 za protini kwa kila kilo ya uzani.
Kwa ufyonzwaji sawa na bora wa protini, inashauriwa usizidi ulaji wake zaidi ya gramu 30 kwa kila mlo.
Jedwali la protini katika vyakula vya asili ya wanyama
Protini za wanyama dhidi ya protini zao za mbogandugu wana muundo kamili zaidi wa hizo asidi muhimu za amino. Zingatia orodha ya bidhaa za wanyama zenye protini nyingi.
| Bidhaa | Kiasi cha protini kwa gramu 100, gramu |
| Yai la kuku | 12, 8 |
| Unga wa Mayai | 44, 8 |
| Maziwa ya Whey | 3 |
| Maziwa ya mafuta ya wastani | 2, 9 |
| Kefir mafuta ya wastani | 2, 7 |
| Jibini la jumba lisilo na mafuta | 18 |
| 5% mafuta ya cottage cheese | 10, 1 |
| 9% mafuta ya jibini la jumba | 9, 7 |
| Jibini "Kirusi" | 25 |
| Parmesan Cheese | 36 |
| Nyama ya Ng'ombe | 19 |
| Nguruwe Konda | 16, 5 |
| samaki wekundu (salmoni ya waridi) | 20, 9 |
| Minofu ya kuku | 22 |
| ini la nyama ya ng'ombe | 17, 5 |
| Moyo | 15 |
| Turkey Fillet | 21, 4 |
| Nyama ya sungura | 21 |
| Veal | 19, 8 |
| Soseji ya kuchemsha | 14 |
| Soseji ya kuvuta sigara | 15, 7 |
| Spape | 27 |
| Tuna | 23 |
| Salmoni | 21 |
| ngisi | 18 |
| Hek | 17 |
| Siri | 16, 4 |
| Lugha | 15, 8 |
| cream ya mafuta, siki | 2, 8 |
Jedwali la protini katika vyakula vya mimea
Wala mboga hupata ugumu zaidi kupata kawaida muhimu ya bidhaa ili kuupa mwili asidi muhimu ya amino, mara nyingi hulazimika kutumia virutubisho maalum vya lishe.
Zingatia orodha ya vyakula vya mimea vyenye protini nyingi.
| Bidhaa | Kiasi cha protini kwa gramu 100, gramu |
| mbaazi kavu | 21, 9 |
| Maharagwe | 23, 8 |
| maharage ya soya | 26, 1 |
| Dengu | 28 |
| Unga wa ngano wa daraja la juu | 10, 8 |
| Unga wa Rye | 10, 7 |
| Ugali | 11, 2 |
| Buckwheat | 13, 2 |
| Mchele | 6, 9 |
| Mtama | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| Miche ya lulu | 8, 7 |
| Miche ya shayiri | 9, 8 |
| Karanga | 26, 4 |
| Nafaka | 8, 5 |
| Viazi | 2 |
| Biringanya | 1, 1 |
| Cauliflower | 2, 6 |
| Kabeji nyekundu | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Kitunguu | 1, 5 |
| Kitunguu cha kijani | 1, 4 |
| Karoti | 1, 3 |
| Mchicha | 2, 9 |
| Saladi ya kijani | 1, 6 |
| Beets | 1, 6 |
| Radishi | 1, 9 |
| Zabibu | 1, 8 |
| Lozi | 58 |
Kimsingi, unahitaji kuchanganya protini za asili ya wanyama na mboga katika lishe, kwani hizi ni chanzo cha nyuzinyuzi na vitamini. Zaidi ya hayo, protini ya mboga ni rahisi kuchimba na haina kubeba mafuta na cholesterol nayo, tofauti na mwenzake wa wanyama. Jedwali la protini katika vyakula litakusaidia kudumisha usawa.
Upungufu wa protini na madhara yake
Ili kufikiria matokeo ya ukosefu wa kimfumo wa protini, inatosha kusoma kazi zake zote kuu katika mwili tena na kufikiria kinyume chake. Kwa maneno mengine, upungufu wa protini ni:
- kinga iliyoathiriwa;
- kushindwa kwa michakato inayohakikisha maisha ya starehe ya mwili;
- matatizo ya misuli, ngozi, nywele, uchovu wa jumla;
- anemia.
Ziada ya protini na matokeo yake
Kila kitu ni kizuri kwa kiasi, kila mtu anajua hili. Katika kutafuta misa ya misuli, misaada nzuri na takwimu iliyoendelea, wanariadha wengi huwa na protini nyingi. Hii inatumika pia kwa wale wanaopenda chakula cha chini cha carb na wanapata wingi wa ulaji wa kila siku.ulaji wa kalori kwa protini na mafuta. Ni lazima ikumbukwe kwamba meza ya protini katika bidhaa itakuruhusu kushikamana na kawaida.
- Ziada ya utaratibu ya kawaida ya protini imejaa maendeleo ya mawe kwenye figo. Hatari ni mara 2.5 zaidi!
- Protini iliyozidi inaweza kuchochea ukuaji wa ugonjwa kama vile osteoporosis. Ikiwa una matatizo ya figo, hata madogo, kiwango kikubwa cha protini kitazifanya kuwa mbaya zaidi.
- Upungufu wa maji mwilini. Ndiyo, kwa hakika, si tatizo baya zaidi miongoni mwa mengine, inatosha tu kutumia kiasi kinachohitajika cha kioevu.
- Protini iliyozidi huongeza hatari ya saratani ya mmeng'enyo wa chakula.
- Kwa ukosefu wa usawa katika lishe yenye protini nyingi, ketosisi inaweza kutokea. Utaratibu huu unaonyeshwa na ukuaji wa miili ya ketone (bidhaa ya kuvunjika kwa seli za mafuta). Ketoni nyingi hudhuru mwili, na kusababisha kichefuchefu, kutapika, na harufu ya asetoni kutoka kwa mwili. Katika hali mbaya, hali hii inaweza kusababisha ketoacytosis coma, ambayo ni tishio moja kwa moja kwa maisha. Ili kuepuka hili, rekebisha mlo wako kwa busara (meza ya protini katika bidhaa itasaidia kwa hili).
Virutubisho vya Protini-Tajiri
Itakuwaje ikiwa kiasi kilichowekwa cha protini hakiwezi kupatikana kwa chakula cha kawaida? Hapa ndipo virutubisho vya lishe huingia. Usiogope - hii inatumika hasa kwa wanariadha, kwa kuwa mtu wa kawaida "atakula" gramu 0.85 kwa kilo 1 ya uzito bila matatizo yoyote. Usiogope, sivyochakula, si steroids na hadithi nyingine za kutisha, ni protini safi. Kwa kawaida, ni muhimu kukabiliana na uchaguzi na wajibu wote - si tu kiasi cha protini katika bidhaa (meza hapo juu), lakini pia kitaalam kutoka kwa vyanzo vikubwa vinapaswa kuunda msingi. Kwa hivyo, kwa mfano, inafaa kuzingatia kando nyongeza ya BCAA ambayo inajulikana sana leo - hii ni protini sawa ambayo tayari imegawanywa kwako, ikiacha asidi tatu muhimu za amino, ambazo misuli ina karibu 30%. Kirutubisho hiki kinaonyeshwa kwa shughuli nyingi za kimwili kwani huchochea urejesho wa haraka wa misuli.
matokeo
Ni nini kingine ninaweza kusema? Protini ni moja ya nguzo tatu za afya ya binadamu.
Muundo wa protini katika vyakula ni muhimu sana katika mchakato wa kujenga lishe bora. Hakuna haja ya kufuata kwa ushabiki gramu zilizowekwa za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili - kiasi chake siku hadi siku kinaweza kubadilika kulingana na upendeleo wako, lakini maadili ya wastani yanapaswa kuwa ndani ya kawaida.
