Moja ya hitaji muhimu la mwili wa binadamu ni lishe bora. Kwa sababu ya kuongezeka kwa virutubishi mara kwa mara, seli husasishwa mara kwa mara, akiba ya nishati hujazwa tena, juisi za utumbo, homoni na washiriki wengine katika michakato ya metabolic huundwa. Muundo wao na sifa nyinginezo hutegemea ubora wa chakula.
Lishe ni mchakato wa usindikaji, ulaji, usagaji chakula, ufyonzwaji na unyambulishaji unaofuata ndani ya mwili wa vitu vyote vinavyounda aina hii ya chakula.
usaga wa chakula - ni nini?
Mchakato huu huanza na usagaji wa chakula kwenye njia ya utumbo, huendelea na ufyonzwaji wa virutubishi kwenye damu na huishia katika hatua ya uchukuaji wa vitamini na madini ndani ya seli na tishu za mwili wa binadamu.
Kwenye tumbo, chakula huchakatwa na juisi ya kusaga chakula, na kuvunjika kwa vimeng'enya vyake huanza:
- protini hadi hatua ya amino asidi;
- mafuta - kuwa glycerol na asidi ya mafuta;
- wanga - kwa galactose, glukosi na fructose.
Mgawanyiko unaendelea hadi eneo la utumbo mwembamba, na kutoka hapovitu rahisi zaidi huingizwa ndani ya damu, ambayo hubeba kwa viungo vyote. Sehemu ya chakula ambacho hakisagishwi na mwili huingia kwenye utumbo mpana kutoka pale ambapo hutolewa kwa namna ya kinyesi.
Uyeyushaji wa chakula ni uwezo wa mwili kutumia virutubisho vilivyomo ndani ya bidhaa inayotumiwa. Mchakato mkuu huanza ndani ya njia ya utumbo.
Asilimia ya usagaji chakula mwilini hutegemea mlo, aina ya usindikaji wa vyakula vya bidhaa na hali ya mfumo wa usagaji chakula. Kwa mfano, aina ya mchanganyiko wa chakula ni ya kawaida. Katika kesi hii, 84.5% ya protini, 94% ya mafuta na 95.6% ya wanga hupigwa. Haya ni makadirio pekee.
Jinsi ya kuongeza usagaji wa chakula
Wastani wa usagaji chakula:
- Chakula cha asili ya wanyama - 95%.
- Chakula cha mmea - 80%.
- Mgawo mchanganyiko - kutoka 82 hadi 90% (inategemea ni aina gani ya chakula kinachotawala kwa sasa).
Vigezo vya usagaji chakula vya mimea hubaki nyuma ya usagaji wa chakula cha asili ya wanyama kutokana na uwepo wa nyuzinyuzi (fiber) ambazo hufanya usagaji chakula kuwa mzito, lakini pia husafisha mwili kutokana na sumu na sumu kutoka ndani. Takwimu hizi zinaweza kubadilishwa kupitia vitendo vya kawaida vya kisaikolojia vinavyofanywa na mtu kila siku, lakini watu wachache wanafikiri juu yao. Hii ni kutafuna kwa uangalifu na kwa uangalifu kwa bidhaa, kwa sababu ambayo ni bora kulowekwa na mate na kulowekwa na enzymes muhimu. Kwa kuongeza, ni wakati wa kutafuna chakula ambacho juisi muhimu hutolewa kwa digestion yake. Ikiwa mtuatameza chakula kwa haraka na kukitafuna vibaya, ambayo ina maana kwamba atatosheleza tu hamu yake ya kula, lakini hii hakika haiathiri vyema usagaji chakula wa mwili.
Ushawishi wa upishi
Umuhimu wake ni wa thamani sana. Ni usindikaji wa upishi ambao ni mojawapo ya sababu kuu katika kuongeza usagaji chakula, ambayo huchangia usagaji chakula na unyambulishaji wa bidhaa kwa urahisi.
Shukrani kwa usindikaji huu, chakula chochote kina mwonekano na harufu yake ya kipekee, na ladha yake husalia kupita ushindani wowote. Wao, kwa upande wake, huongeza hamu ya kula na utolewaji wa asidi ya tumbo, kuhakikisha usagaji chakula vizuri na unyambulishaji wa chakula kilichochukuliwa.
Iwapo kuna haja ya kuharakisha usagaji chakula, basi inashauriwa kuandaa chakula kioevu na kilichokunwa, ambacho huchakatwa na mwili kwa haraka zaidi kuliko chakula mnene zaidi.
Kemikali ya chakula kilichopikwa ina jukumu muhimu. Mchuzi wa nyama na mboga, pamoja na sikio, kutokana na vitu hivyo ambavyo vimepita ndani yao kutoka kwa bidhaa wakati wa mchakato wa kupikia, huchangia kutolewa kwa kiasi kikubwa cha juisi ya utumbo na asidi ya tumbo. Sahani za mboga zina kazi sawa. Vyakula vilivyo na asilimia kubwa ya mafuta hupunguza kasi ya usagaji chakula na unyambulishaji zaidi wa chakula.
Joto lina athari kubwa kwa ladha ya chakula kilichopikwa. Chakula cha moto kila wakati kina ladha bora kuliko chakula baridi, na, ipasavyo, huchuliwa vizuri zaidi. Sahani ya moto haipaswi kuwa joto kuliko 50%, lakini sio baridi kuliko 40%. kuiboreshamali itasaidia aina mbalimbali za bidhaa zinazotumiwa. Hiyo ni, ni bora kutopika chakula kimoja zaidi ya mara moja kwa siku tatu hadi nne.
Uji unapaswa kubadilishwa mara kwa mara na bidhaa za unga na sahani za mboga, mchuzi wa nyama ya moto na supu ya samaki, nyama ya kukaanga na samaki wa kukaanga, compotes ya matunda na jeli ya kupendeza.
Ili kujaza ugavi wa vitamini na madini katika msimu wa joto na vuli, lishe ya kila siku inaweza kubadilishwa kwa mboga mboga, matunda na mimea, wakati wa msimu wa baridi na masika - juisi kutoka kwa mboga na matunda.
Lishe ya michezo
Iwapo mtu anashiriki mara kwa mara kwa ajili ya michezo, lishe yake inapaswa kuendana na mtindo wa maisha wa michezo. Hiyo ni, chakula chenye kalori nyingi na chenye kuyeyushwa vizuri lazima kitumike kabla na baada ya mazoezi ya mwili ili kuchochea utendaji kamili wa misuli. Orodha hii ni pamoja na mkate wa ngano, nyama ya kuchemsha, nyama ya kawaida ya kusaga na sahani kutoka kwake, kuku kukaanga na kuchemsha, sahani za mboga, uji wa oatmeal, yushki tajiri, mayai ya kuchemsha, chai ya moto, kahawa na kakao, juisi au compotes kutoka kwa matunda. na mboga, vidakuzi vya protini na keki, siagi.
Vyakula vya mafuta vyenye nyuzinyuzi nyingi: mafuta kutoka kwa wanyama na kuku, na vile vile kunde (maharage, njegere, njegere na kadhalika), hulemea mwili bila sababu kabla ya kuanza mazoezi, hii inaweza kusababisha hisia za kupendeza zaidi katika mkoa wa tumbo. Ingawa hili ni jambo ambalo haliathiri usagaji chakula, bado ni bora kutokula chakula kama hicho wakati huu.
Chakula cha jioni cha mwanariadha kinafaa kufidiakupoteza viwango vya protini, mafuta, wanga, vitamini na madini wakati wa mazoezi. Bidhaa za maziwa (maziwa, kefir, maziwa yaliyokaushwa, jibini la Cottage), samaki, nafaka, mboga mboga na matunda zitasaidia kukabiliana na hili. Chakula ambacho huchukua muda mrefu kusaga au kusisimua mfumo wa neva uliochoka (kahawa, kakao, ham, kondoo, viungo, viungo, n.k.) haipendekezi.
Muda wa usagaji chakula mahususi
Wataalamu wa lishe, wanapotayarisha mlo wa kila siku wa wagonjwa wao, huongozwa na muda ambao kila bidhaa humeng'enywa tumboni:
- Kuanzia saa moja hadi mbili - maji ya kawaida, chai ya moto na kahawa, kakao ya joto na maziwa au maziwa pekee, mchuzi wa moto, mchele wa kuchemsha, samaki wa baharini na mto, yai la kuchemsha.
- Kuanzia saa mbili hadi tatu - mkate wa ngano, viazi vya kuchemsha, nyama ya ng'ombe, mayai ya kuangua, mayai ya kuchemsha, mayai ya kuchemsha, samaki wa baharini na mto, kahawa na kakao iliyotiwa cream.
- Saa tatu hadi nne - kuku wa kuchemsha, ham safi, nyama ya ng'ombe ya kuchemsha, viazi vya kukaanga, mkate wa rai, tufaha, matango, karoti, mchicha, figili.
- Saa nne hadi tano - nyama ya kukaanga, ndege wa mwituni, sill, mbaazi zilizopondwa, maharagwe ya kuchemsha, maharagwe ya kitoweo.
- Saa tano hadi saba - mafuta ya nguruwe na aina nyingi za uyoga.
Kuondoa kuvimbiwa
Constipation ni tatizo kubwa sana la mfumo wa usagaji chakula. Wakati mwingine hushindwa, na kinyesi huanza kujilimbikiza kwenye utumbo mkubwa, ambao hukaa ndani.mwili kutokana na matatizo na mchakato wa haja kubwa. Feces hunyoosha koloni, huumiza viungo vya jirani, na kuathiri vibaya kazi ya viumbe vyote. Kwa kuongezea, vitu kutoka kwa wingi huu huingia kwenye mkondo wa damu, na kuutia sumu.
Kwa hiyo, ni lazima tupambane na tatizo hili ili kulinda afya zetu wenyewe. Katika kesi hii, chaguzi mbili zinaweza kusaidia: kubadilisha mtindo wako wote wa maisha kuwa wa kazi zaidi na kujumuisha vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi katika lishe yako ya kila siku, ambayo huharakisha usagaji chakula, kukuza usagaji wa chakula na kusaidia kuondoa bidhaa zote taka kutoka kwa mwili.
Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ni pamoja na:
- Matunda na mboga mbichi. Inashauriwa kutoa upendeleo kwa mchicha, beets, broccoli, kabichi, karoti. Ikiwa kuna magonjwa ambayo mboga mbichi haziwezi kuliwa, basi zinaweza kubadilishwa na sauerkraut iliyopikwa na karoti, cauliflower ya kuchemsha au kuoka, beets na mchicha. Kutoka kwa matunda, unaweza kula peari, tufaha, ndizi, parachichi, lingonberry, zabibu, pechi na tangerines.
- Matunda yaliyokaushwa. Wale ambao wana athari nzuri ya laxative wanafaa. Hizi ni parachichi kavu, prunes, zabibu kavu.
- Juisi kutoka kwa matunda na mboga zina athari sawa ya laxative, kwa hivyo haitakuwa ya juu sana katika uwepo wa kuvimbiwa. Hii ni juisi ya prune; compotes ya apple, zabibu na plum; kinywaji kilichotengenezwa kwa viazi, avokado au juisi ya kabichi.
- Bidhaa zinazotengenezwa kwa unga wa kitani, pumba au unga wa unga. Lakini uwepo wao katika lishe unahitaji uangalifu zaidi kwa usawa wa maji. Inahitajika kwa sikukunywa angalau lita 2.5 za maji.
- Mchuzi wa nyama na mboga, supu na borscht zilizotengenezwa kwa msingi wao na maudhui madogo ya mboga.
- Kvass hai iliyotengenezwa kwa mkate wa shayiri.
- Kefir na mtindi.
- Saladi na marinade zilizokolezwa na siki ya tufaha.
- Kinywaji cha Kombucha.
- Uji uliotengenezwa kwa ngano iliyochipua.
- Karanga, soya, ufuta.
- M alt.
- Horseradish na kitunguu saumu.
- mafuta ya pamba.
- Mchuzi wa soya.
- Nyama ya Ng'ombe.
Bidhaa za Usaidizi za thamani
Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi huathiri vipi mchakato mzima wa usagaji chakula, kando na usagaji chakula na mambo yanayouathiri?
- Unga wa kitani, pumba na unga mzima. Mbali na fiber, zina vyenye vitamini na madini mengi. Kwa hivyo, bidhaa zinazotengenezwa kutoka kwa aina kama hizo za unga sio tu kusafisha mwili, lakini pia huongeza kinga, na kuimarisha mwili wa binadamu na virutubisho vyote muhimu.
- Uji. Wataalamu wa lishe wanapendekeza nafaka nzima, kati ya ambayo ngano iliyoota, oat flakes au flakes kutoka kwa mchanganyiko wa nafaka zina nishati kubwa na thamani ya lishe. Wanasafisha mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, kuusambaza kwa vipengele muhimu, kuufanya upya mwili na kuwa chanzo cha ujana wa pili.
- Familia ya kunde. Unaweza kutoa upendeleo kwa maharagwe, mbaazi na lenti. Kiwango cha kila siku ni gramu 100. Mbali na nyuzinyuzi, zina nyuzi nyingi za lishe na madini (kalsiamu, zinki, chuma, na kadhalika). Lakini watuambao hufuata lishe kali ili kupunguza uzito, unahitaji kuwa mwangalifu na bidhaa kama hiyo, kwani ina kalori nyingi.
- Peari husaidia sio tu kudhibiti mchakato mzima wa usagaji chakula, lakini pia huponya matumbo, kusaidia kuondoa matatizo kama vile kuhara na kuhara. Matunda haya hayana sukari, lakini fructose, ambayo hauhitaji insulini kwa kunyonya zaidi. Kwa hivyo, hurahisisha kazi ya kongosho kiatomati.
- Parachichi hazina nyuzinyuzi nyingi tu, bali pia nyuzinyuzi muhimu katika lishe. Safi au jamu kutoka kwa tunda hili hurekebisha usagaji chakula, hudumisha hali nzuri ya microflora ya matumbo na kudhibiti kazi yake.
- Mbegu za kitani. Labda moja ya njia maarufu zaidi za kutibu mfumo wa utumbo. Hii ni laxative bora, badala ya kupunguza kiasi cha cholesterol katika damu. Kamasi, ambayo ni nyingi katika flaxseeds, hufunika umio na tumbo, kulinda kuta zao na kuzuia ngozi ya sumu na sumu. Huondoa plagi zote za kinyesi, kusafisha matumbo na kupunguza uzito.
- Raspberries, blueberries, gooseberries na jordgubbar zina nyuzinyuzi nyingi (gramu 2 kwa kila tunda). Kwa hivyo, yana athari ya manufaa kwenye usagaji chakula.
- Kabichi, beets, figili, celery, matango, karoti, avokado na zucchini ni tajiri kama vyakula vya bei ghali zaidi. Zina sio nyuzinyuzi pekee, bali pia vitamini nyingi, madini na nyuzi lishe.
- Kati ya milo kuu inashauriwa kula kitafunwa chenye parachichi kavu, kilichokaushwa.apricots, prunes, tarehe, zabibu, tini. Wanasaidia kazi nzuri ya matumbo, kusaidia kuondokana na bidhaa zote za taka za mwili. Ingawa viko kwenye orodha ya vyakula hivyo ambavyo haviathiri usagaji chakula, bado ni visaidizi muhimu katika mfumo wa usagaji chakula.
Kupambana na uzito kupita kiasi
Tatizo moja kuu la wakati wetu ni uzito kupita kiasi. Jamii ya watu wasio na kazi sana wanaoongoza maisha ya kukaa inakabiliwa na ukweli kwamba mwili wao ulianza kupata paundi za ziada za mafuta, yenye nishati isiyotumiwa kutoka kwa chakula kilichopangwa. Kilo hizi hupakia mwili mzima bila lazima, kuwa sababu mbaya katika digestibility ya chakula na, kwa hiyo, sababu ya magonjwa mengi. Ili kuepuka hili, wataalamu wa lishe wanapendekeza kutumia mojawapo ya mbinu tatu:
- Shughuli za kimwili.
- Mlo wenye Mipaka.
- Shika mwili wako ili uunguze uzito kupita kiasi kwa kuongeza vyakula vinavyofaa kwenye mlo wako wa kila siku.
Kila mtu anajua njia mbili za kwanza, kwa hivyo hebu tuangalie kwa karibu ya mwisho. Inategemea ukweli kwamba mtu huanza kula vyakula mara kwa mara ambavyo vinaharakisha zaidi digestion na kuchochea ngozi ya virutubisho. Hazielekezi mwili na, kama sheria, ni kitamu sana na afya. Madhara ya kupendeza ya mlo kama huo ni pamoja na uboreshaji wa kimetaboliki na kurejesha mwili kwa ujumla.
Kwa orodha ya bidhaa muhimupamoja na:
- Matawi, oatmeal.
- maziwa ya soya.
- Nutmeg, tangawizi, manjano, curry, bay leaf, mdalasini, pilipili nyeusi.
- Brokoli.
- Mchicha.
- Maharagwe.
- Ndimu, zabibu, kiwi, tufaha.
- Uturuki.
- Lozi.
- Kahawa.
- Chai ya kijani.
- Maziwa yaliyokaushwa, mtindi, kefir.
Mapendekezo ya jumla ya usagaji chakula vizuri
Ubora wa usagaji chakula huathiri moja kwa moja jinsi chakula kinavyofyonzwa ndani ya mwili. Inaweza hata kusema kuwa digestion na digestibility ya chakula haiwezi kutokea bila kila mmoja. Kwa hivyo, ili kuanzisha mchakato huu, lazima uzingatie mapendekezo yafuatayo:
- Tafuna chakula polepole na vizuri. Shida ya jamii ya kisasa ni kwamba moja ya tabia inayopendwa ni kula wakati wa kwenda. Lakini asidi ya tumbo hupenya ndani ya kigumu kwa si zaidi ya 1 mm. Kwa hiyo, chakula kinachosalia huujaza mwili wa binadamu, lakini hakina faida nyingi tena na hakijachakatwa.
- Ni marufuku kabisa kula kupita kiasi. Watu wengi hupenda kula ilimradi kitu kiingie tumboni. Lakini faida za vitu vyote kwenye chakula hubatilishwa tu kabla ya mafadhaiko ambayo mwili hupata kutoka kwa mzigo wa kuvutia kama huo. Kwa hiyo, njia bora zaidi ya hali hiyo ni kugawanya chakula cha kawaida cha mnene katika vitafunio vidogo siku nzima. Madaktari wamethibitisha kuwa unaweza kula milo midogo hadi mara 12 kwa siku.
- Kioevu huleta faida kubwa kwa mwili wa binadamu, nawataalam wanapendekeza kunywa angalau glasi 9 wakati wa mchana (hii ni pamoja na maji, chai, kahawa, juisi, supu, na kadhalika). Hii itasaidia kuzuia kuvimbiwa na kudhibiti usawa wote wa maji. Lakini ikiwa unywa kioevu wakati au mara baada ya chakula, itapunguza enzymes ya utumbo, ambayo itasindika chakula kilichoingizwa kuwa mbaya zaidi na inaweza kusababisha hisia zisizofurahi katika eneo la tumbo. Kwa hiyo, ni bora kutokunywa chochote dakika 30 kabla ya chakula na dakika 30 baada yake.
- Mazoezi ya asubuhi sio tu njia nzuri ya kuweka takwimu yako katika hali nzuri, lakini pia massage ya ajabu ya viungo vya ndani, kuwatayarisha kwa mlo wa kwanza wa siku. Kwa kuongezea, mazoezi yatatikisa kimetaboliki "iliyolala", ambayo itaathiri vyema mmeng'enyo mzima wa chakula na unyakuzi zaidi wa virutubisho.
- Matumizi ya viungo na michuzi ambayo huchochea ufyonzwaji wa chakula. Orodha yao ni pamoja na: viungo, vitunguu saumu, horseradish, haradali.
- Jumuisha katika mlo wa kila siku dawa zinazochochea usagaji na usagaji wa chakula. Hizi ni Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte na kadhalika. Zinaweza kununuliwa katika duka la dawa lolote bila agizo la daktari.
- Kula matunda na mboga zaidi, ikiwezekana, ukibadilisha vyakula vya haraka. Matunda na mboga huwa na virutubisho zaidi vinavyoboresha afya ya jumla ya mfumo wa usagaji chakula. Aidha, zina vyenye nyuzi nyingi, ambazo husafisha kikamilifu matumbo na kukuza ngozi ya haraka ya chakula. Wataalam wa lishe wanashauri kutoa upendeleo kwa watermelon, mapera, blueberries, pears, jordgubbar, ndizi,parachichi na plums.
- Bidhaa za maziwa, pamoja na matunda na mboga, husafisha matumbo na kutoa sauti kwa mwili mzima. Kwa kuongezea, ni chakula kama hicho ambacho huchangia kuunda utando wa mucous wa mfumo wa usagaji chakula.
- Usafi wa kibinafsi pia ni jambo muhimu linalochangia usagaji mzuri wa chakula. Siri nzima ni kwamba tabia ya kunawa mikono kabla ya kula inasaidia kuepusha kuingia kwa virusi hatari na bakteria kwenye mfumo wa usagaji chakula.
Maadui wa mchakato wa usagaji chakula
Kuna matukio wakati haijulikani ambapo mtu ana matatizo na njia ya utumbo, ambayo huchangia moja kwa moja katika usagaji duni wa chakula. Kwa hiyo, matibabu bora ni kuzuia. Kujua mbele ya maadui wa usagaji chakula na mambo yanayoathiri, unaweza kuweka afya ya mfumo mzima chini ya udhibiti:
- Mazoea ya kuvuta sigara.
- Hali ya neva.
- Pombe na vinywaji vyenye pombe.
- Kukosa mwendo.
- Kuwepo kwa vimelea.
